Terza età, mai saltare la colazione
Un approfondimento sulla colazione per gli over 65 a cura diSilvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma è pubblicato su www.iocominciobene.it, blog che Aidepi (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane) dedica al primo pasto della giornata.
La prima colazione è infatti un pasto fondamentale per interrompere il digiuno notturno. Deve fornire carboidrati ed energia per riattivare il corretto metabolismo, riformare le scorte di glicogeno e garantire la quantità di zuccheri necessaria per affrontare la giornata. “Una buona prima colazione è indispensabile per la ripresa di tutte le funzioni fisiche e psichiche – spiega la dott.ssa Migliaccio – deve essere un momento appagante e fornire nutrienti energetici, soprattutto carboidrati, che devono costituire circa il 70% del totale, ma anche proteine e una piccola quantità di grassi, oltre ad acqua, vitamine, sali minerali ed antiossidanti.” Nella colazione degli over 65 non va trascurato l’apporto di proteine: “deve contrastare la fisiologica riduzione della massa magra (sarcopenia) che si verifica nella terza e quarta età.”
Dal nonno a tempo pieno al pensionato sportivo, ecco come cambia la colazione nella terza età
Tre i menù per tre tipologie di senior sono elaborati dalla dottoressa Migliaccio in collaborazione con la dottoressa Martina Comuzzi, dietista.
Per un senior, tra i 65 e i 75 anni, uomo o donna, che svolge un’intensa attività sportiva nel corso della giornata, soprattutto durante la mattina, il menù potrà prevedere 200 g latte intero o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g; orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; 40 g di pane o quattro fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o di miele o di crema di nocciole; una mela o una pera. Di tanto in tanto il pane con la marmellata può essere sostituito da una merendina, tipo plumcake, per un totale di circa 400 calorie.
Per un senior “dinamico”, tra i 65 e i 75 anni, uomo o donna, nonno a tempo pieno oppure sempre in movimento tra interessi e passioni (musei, teatri, attività in gruppi di quartiere, associazioni di volontariato e parrocchia, viaggi), la colazione potrà essere composta da 150 g di latte intero o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g; orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; due biscotti secchi o 20 g di cereali da prima colazione; una mela o una pera, per un totale di circa 250 calorie.
Per un senior casalingo, uomo o donna over 65, tendenzialmente sedentario, che si concede solo brevi passeggiate, il menù a colazione potrà prevedere 150 g di latte parzialmente scremato o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g (con latte parzialmente scremato); orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o di miele o di crema di nocciole; un kiwi o un mandarino, per un totale di circa 200 calorie circa.
Per approfondire:
aidepi.iocominciobene
